Os europeus que vivem na região do Mar Mediterrâneo estão entre os povos mais magros do planeta e com menor incidência de câncer e doenças do coração. Confira um cardápio completo para incorporá-la de vez ao seu dia a dia.

A dieta mediterrânea foi difundida na década de 1990 e hoje é reconhecida pela Organização Mundial da Saúde (OMS) como modelo alimentar pelos benefícios que traz à saúde. Ela se baseia nos hábitos alimentares da população do litoral do Mar Mediterrâneo, como a Itália, Espanha e Grécia, e mais que um elenco de alimentos, representa uma cultura, com seus hábitos, culinária local e modo de preparar os ingredientes.
Apesar de encontrar variações dentro dos países de origem, a dieta mediterrânea se baseia noconsumo de frutas, hortaliças, cereais, leguminosas (como o grão-de-bico e a lentilha), oleaginosas (amêndoas e azeitonas), peixes (principal fonte de proteína), mariscos, queijos, iogurtes, vinho tinto e azeite de oliva (principal fonte de gordura). “Ela prega trabalhar comalimentos antioxidantes que combatem os radicais livres, responsáveis por trazer desarmonia e desequilíbrio ao funcionamento do organismo”, explica Paula Castilho, diretora da Sabor Integral Consultoria em Nutrição (SP).
“A dieta mediterrânea também é apoiada pela Organização das Nações Unidas (ONU) porque diminui a incidência de doenças crônicas como câncer, diabetes, obesidade e doenças cardiovasculares. Ela é recomendada a todos que procuram seguir uma alimentação saudável e àqueles que apresentam excesso de peso, pressão alta, colesterol alto ou diabetes”, acrescenta Lis Proença, nutricionista do Incor (Instituto do Coração do Hospital das Clínicas da FMUSP), em São Paulo.
“Alguns autores afirmam que os principais benefícios nutricionais da dieta vêm do elevado consumo de verduras, frutas, azeite e pescado”, completa. A grande diferença em relação aos hábitos alimentares de outras regiões do mundo é o baixo consumo de carnes vermelhas, gorduras de origem animal, produtos industrializados e doces, que são ricos em gordura e açúcar.

Colesterol sob controle

“Esse modelo de alimentação é rico em fibras e antioxidantes derivados de vegetais, legumes e frutos secos e muito pobre em gordura saturada”, destaca Maurício Rodrigues Jordão, cardiologista do Hospital Samaritano (SP). “Além dos benefícios cardiovasculares, ela também é útil na prevenção de doenças crônicas como hipertensão, diabetes, Alzheimer e osteoporose”, diz.
Seguindo o cardápio que você confere a seguir é possível garantir uma nutrição saudável e eliminar 0,5 kg por semana. “Essa dieta pois possui alto teor de fibras o que proporciona mais saciedade. Fora isso, ela atende aos principais requisitos de uma alimentação variada e saudável: rica em fibras, vitaminas e minerais e pobre em gordura saturada, gordura trans e sódio”, explica a nutricionista Lis Proença.
Não existe contraindicação para quem quiser seguir a dieta mediterrânea. Entretanto, se mal interpretada, ela pode trazer efeitos contrários, como o ganho de peso. “Isso pode ocorrer caso a pessoa exceda o consumo de azeite ou frutas oleaginosas, e acarretar no aumento da pressão ou na descompensação do diabetes se o vinho for incluído indevidamente”, frisa Proença.

Cardápio

Café da manhã
1 copo (200 ml) de café com leite desnatado sem açúcar
2 fatias de pão de fôrma integral
1 colher (chá) de creme vegetal light
1 fatia de melancia
Lanche da manhã
1 ameixa grande
Almoço
1 escumadeira cheia de paella light
½ berinjela grelhada
1 prato (sobremesa) de salada de agrião com pepino
1 taça de vinho
1 tangerina média
Lanche da tarde
6 colheres (sopa) de mingau de quinoa com bananas
Jantar
1 filé de frango grelhado com gergelim por cima
4 colheres (sopa) de polenta
3 colheres (sopa) de salada de feijão branco e abóbora
1 prato (sobremesa) de salada de alface e palmito
1 kiwi grande
Ceia
1 xícara (chá) de erva-doce sem açúcar
1 fatia de queijo branco