Como reduzir o Consumo de Sódio e Gorduras Saturadas

Manter uma alimentação balanceada é essencial para a saúde do coração, e uma das medidas mais eficazes é reduzir o consumo de sódio e gorduras saturadas.
Estudos científicos têm mostrado que essas mudanças podem diminuir o risco de hipertensão, doenças cardiovasculares e outros problemas de saúde. Vamos explorar substituições práticas para fazer essas reduções com base em evidências científicas atuais.
Redução do Sódio : Substituir sal de cozinha por temperos naturais e especiarias:
1. O sódio é um fator importante para o aumento da pressão arterial, e o consumo excessivo de sal é uma das principais fontes de sódio na dieta. Em vez de sal, tempere alimentos com alho, cebola, ervas frescas, especiarias como cúrcuma, pimenta e páprica, além de suco de limão ou vinagre. Um estudo publicado no Journal of Hypertension apontou que a redução do consumo de sódio em 25-30% por meio de temperos alternativos levou a uma diminuição significativa da pressão arterial em adultos com hipertensão leve.
2.Trocar alimentos processados por opções frescas e naturais:
Produtos processados, como embutidos, molhos industrializados e refeições prontas, geralmente contêm grandes quantidades de sódio. Opte por alimentos frescos sempre que possível e leia os rótulos com atenção, preferindo produtos com menor teor de sódio. Uma pesquisa da American Heart Association mostrou que quem diminui o consumo de alimentos ultraprocessados pode reduzir o risco de doença cardíaca em 20% a longo prazo.

3. Optar por versões com baixo teor de sódio ou sem sal:
Ao escolher alimentos enlatados, como feijão, milho e vegetais, opte por versões com baixo teor de sódio ou sem adição de sal. Estudos demonstram que essa pequena alteração pode ajudar a reduzir a ingestão diária de sódio em até 40%, contribuindo significativamente para a saúde cardiovascular.

Redução de Gorduras Saturadas:
1. Trocar a manteiga e margarina por azeite de oliva ou óleo de abacate:
As gorduras saturadas, presentes na manteiga e na margarina, estão associadas ao aumento do colesterol LDL (“ruim”), o que contribui para o acúmulo de placas nas artérias. Substituir essas fontes de gordura por azeite de oliva extra-virgem ou óleo de abacate, ricos em gorduras monoinsaturadas, pode ajudar a reduzir o colesterol LDL e aumentar o HDL (“bom”). Uma revisão publicada no Journal of the American College of Cardiology sugere que o azeite de oliva reduz o risco de eventos cardiovasculares em até 15%.

2. Substituir carnes vermelhas e embutidos por peixes e fontes vegetais de proteína:
Carnes vermelhas e embutidos são fontes comuns de gorduras saturadas. Estudos apontam que substituí-los por peixes, especialmente ricos em ômega-3 (como salmão, sardinha e truta), contribui para a redução do risco cardiovascular. Alternativas como grão-de-bico, lentilhas e tofu também são fontes saudáveis de proteínas e têm mostrado resultados positivos na prevenção de doenças cardíacas, segundo pesquisas da Harvard T.H. Chan School of Public Health.

3. Optar por laticínios com baixo teor de gordura:
Queijos, manteigas e cremes integrais contêm altas concentrações de gorduras saturadas. Estudos indicam que optar por versões desnatadas ou semi-desnatadas reduz o consumo de gordura saturada sem afetar a ingestão de nutrientes essenciais. O European Heart Journal relatou que a substituição de laticínios integrais por versões magras pode reduzir o colesterol LDL em até 10% em adultos com risco elevado.
Outras Trocas Importantes para Cuidar do Coração:
A. Pão Integral sem Sal Adicionado: Muitas vezes, o pão industrializado é rico em sódio e gorduras saturadas. Troque-o por versões integrais feitas sem sal adicionado. Essa substituição favorece a saúde do coração ao fornecer fibras que ajudam a reduzir o colesterol e promovem saciedade.
B. Snacks Naturais como Castanhas e Frutas: Em vez de salgadinhos, que contêm tanto sódio quanto gorduras saturadas, opte por snacks naturais. Castanhas, por exemplo, contêm gorduras saudáveis e fibras que favorecem o sistema cardiovascular, enquanto frutas frescas oferecem antioxidantes que combatem o estresse oxidativo.
Mensagem para levar para casa :

Essas mudanças de hábitos são práticas e comprovadas cientificamente para ajudar a melhorar a saúde cardiovascular, reduzindo o risco de hipertensão e doenças cardíacas. O sucesso na adoção dessas substituições depende da criação de uma rotina alimentar consciente, e o acompanhamento de um profissional de saúde pode auxiliar na implementação dessas práticas de forma saudável e sustentável.

Max Lima é Especialista em Clínica Médica pelo Instituto dos servidores do Estado de São Paulo (HSPE-FMO ), Especialista em Cardiologia pelo Instituto Dante Pazzanese, Especialista em Terapia Intensiva pela AMIB, Fellow pela Sociedade Europeia de Cardiologia, Ex Conselheiro Federal de Medicina (2019-2024), Presidente da SBC MT - biênio 2016-2017, CRMT 6194