O abacate e o coração É um alimento rico em gorduras saudáveis, fibras e micronutrientes

Você sabia que a polpa cremosa e verde pálida de um abacate está cheia de nutrientes intimamente ligados à saúde do coração? E que comer pelo menos duas porções dessa fruta popular por semana pode diminuir o risco de doenças cardiovasculares?

Pois é. Este estudo mostra que fontes saudáveis de gordura, como abacates, ajudam a prevenir doenças cardiovasculares.

Essa avaliação foi feita com mais de 110.000 pessoas envolvidas em dois estudos de longa data de Harvard: o Nurses' Health Study e o Health Professionals Follow-up study. A maioria dos participantes era branca; eles tinham entre 30 e 75 anos e estavam livres de doenças cardíacas e câncer quando o estudo começou.

Os pesquisadores avaliaram as dietas dos participantes por meio de questionários fornecidos no início do estudo e depois a cada quatro anos. Uma pergunta perguntou quanto e com que frequência as pessoas comiam abacate. Uma porção era considerada meio abacate ou meia xícara, em cubos.

Essa avaliação foi feita com mais de 110.000 pessoas envolvidas em dois estudos de longa data de Harvard

Durante o acompanhamento de 30 anos, os pesquisadores documentaram 9.185 ataques cardíacos e 5.290 derrames entre os participantes. Em comparação com pessoas que nunca ou raramente comeram abacates, aqueles que comiam pelo menos duas porções por semana tinham um risco 16% menor de doença cardiovascular e um risco 21% menor de sofrer um ataque cardíaco ou problema relacionado devido à doença arterial coronariana. (A doença arterial coronária refere-se a um estreitamento ou bloqueio nos vasos sanguíneos que abastecem o coração; é o tipo mais comum de doença cardiovascular.)

Aí que entra o abacate por ter casca mais verde eles são abundantes em gorduras saudáveis, fibras e vários micronutrientes associados à saúde cardiovascular:

Ácido oleico. Esta gordura monoinsaturada também é abundante em azeitonas. Metade de um abacate tem cerca de 6,5 gramas de ácido oleico, ou aproximadamente a mesma quantidade encontrada em uma colher de sopa de azeite. Pesquisas mostram que a substituição de alimentos ricos em gordura saturada (como manteiga, queijo e carne) por alimentos ricos em gorduras insaturadas (como abacates, nozes e sementes) ajuda a reduzir os níveis sanguíneos de colesterol LDL prejudicial, um dos principais culpados na doença arterial coronariana.

Fibra. Uma porção de abacate fornece até 20% da ingestão dietética diária recomendada de fibras, um nutriente que muitas vezes falta na dieta típica americana. Dietas ricas em fibras podem reduzir o risco de doenças cardíacas em até 30%, provavelmente porque a fibra ajuda a reduzir não apenas o colesterol, mas também a pressão arterial e o peso corporal.

Vitaminas, minerais e muito mais. Metade de um abacate fornece 15% da ingestão diária recomendada de folato (vitamina B9), 10% de potássio e 5% de magnésio, bem como vários compostos à base de plantas chamados fitoquímicos. Todos esses nutrientes — juntamente com ácido oleico e fibras — foram ligados de forma independente a uma melhor saúde do coração.

Além deste estudo em particular, há muitas evidências de que é mais importante pensar em toda a sua dieta do que se concentrar em um alimento em particular.

Fica a dica, para manter seu coração saudável, você deve se concentrar em comer muitos vegetais, frutas, peixes, leguminosas e grãos integrais, e reduzir alimentos ricos em sal, açúcar e gordura saturada, como bolo, biscoitos e doces.

Max Lima é médico especialista em cardiologia e terapia intensiva